Sau khi hoàn thành một bài tập chạy đường trường, do cơ thể chúng ta vẫn còn đang trong nằm trong vùng tư thế vận động hoặc những động tác lặp đi lặp lại của buổi tập, nên một số nhóm cơ dễ rơi vào tình trạng sử dụng quá mức như cơ đùi và bả vai, những khu vực này thường rất dễ gặp phải hiện tượng chuột rút hoặc căng cứng, đồng thời các nhóm cơ quanh vùng cổ, vai và ngực căng thẳng cũng rất dễ ảnh hưởng đến việc hít thở sâu của chúng ta.

Để tránh những khó chịu do cơ căng cứng sau khi tập luyện thì nên nhớ rằng sau buổi chạy bạn nên từ từ điều chỉnh nhịp thở, đợi cho đến khi chúng trở lại bình thường rồi mới bắt đầu thực hiện những động tác giãn cơ Yoga đơn giản, (Tips: Nếu như cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn có thể dùng khăn đệm bên dưới), các động tác này giúp làm thuyên giảm tình trạng co cứng của cơ bắp, đồng thời có thể giúp cơ bắp dần dần trở lại trạng thái thư giãn trước khi vận động, ngoài ra chúng còn có thể giúp giảm đi nguy cơ đau nhức vào ngày hôm sau.

Ảnh: 123RF

Những điều cần lưu ý trước và trong khi thực hiện các động tác giãn cơ

Cố gắng giữ nhịp thở chậm và đều, duy trì nhịp thở ổn định nhằm cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm và phó giao cảm, như vậy có thể thả lỏng cơ thể lẫn tinh thần.

Cách hít thở: Hít thở bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khi hít vào có thể cảm nhận toàn thân nhẹ nhàng mở rộng, khi thở ra cảm nhận sự thả lỏng tự nhiên của vùng ngực và bả vai.

Video: Chia sẻ từ Shirlyn

| Tư thế con bò và con mèo: lặp lại từ 6-8 lầnẢnh verywellfit

Công dụng chính: Giúp cân bằng lực ở khu vực cơ bắp quanh cột sống, thư giãn những căng thẳng quanh vùng cột sống.

Tư thế con trâu: khi hít vào bạn sẽ cảm nhận như luồng khí hòa quyện vào trong thân thể, không khí chia làm hai nhánh đối xứng đi vào vùng ngực và hông sau đó nhẹ nhàng kéo phần trên cơ thể lên phía trần nhà, đầu và lưng vào tư thế chiếc võng sao cho vùng bụng bị kéo giãn và vùng ngực mở rộng hết mức.

Tư thế con mèo: nhờ vào quá trình thở ra làm cho vùng các nhóm cơ vùng bụng thả lỏng và đưa cơ thể vào dạng vòm cung, lúc này cột sống sẽ uốn cong như một quả cầu, đầu, vai, lưng và hông vào tư thế cầu vồng nhằm kéo giãn nhóm cơ vùng lưng.

| Chùn chân: mỗi bên lặp lại 2 lần

Công dụng chính: nhằm kéo giãn các nhóm cơ co căng ở đùi trước do chạy bộ, đồng thời kéo giãn vùng ngực.

Duy trì tư thế cho mỗi nhịp từ khoảng 3-5 nhịp hít thở sâu, xương chậu đẩy về trước, kéo cơ thể hướng lên trên trần nhà, thẳng lưng.

Khi hít vào hãy cảm nhận thân thể kéo dài trên một trục dọc, khoang ngực mở rộng từ trái sang phải, khi thở ra rốn hướng về phía cột sống, thả lỏng vai sao cho hai bên bả vai cách hai tai càng xa càng tốt.

Chân sau kéo giãn sao cho vùng cơ đùi sao cho đến cơ bắp chân cảm không cảm nhận sự căng cứng nữa là được.

Duy trì tư thế trong 3-5 nhịp hít thở sâu, tránh lay động vùng chậu, đồng thời mỗi một nhịp hít vào cho cảm nhận đùi trước như được kéo giãn dài thêm một tí, và nhịp thở ra không quên nhắc nhở bản thân thả lỏng.

Khi hít vào hãy tưởng tượng như cơ thể được kéo giãn trên một đường thẳng, ngực mở rộng, khi hít vào lỗ rốn nhẹ nhàng theo di chuyển theo hướng cột sống, hai vai càng thả lỏng bao nhiêu càng tốt bấy nhiêu.

Nguồn bài viết: Running Biji